食べる順番を変えるだけ!?サルでもできるダイエットテクニック

こんにちは!しかまるです!!

 

 

今回は、食べる順番の大切さについてお話していこうと思います!

 

 

 

 

食べるものには気を付けていても、

食べる順番にまで気をつけている人は少ないんじゃないでしょうか。

 

 

 

しかし、食べる順番を意識すれば、

意識して食事量を減らさなくても自然に体重が減るようになります!

 

これは糖尿病患者の血糖値を下げるために開発した食事療法が元になっています。

 

2015年7月に米国糖尿病学会誌もその効果を認めており、

 

米の研究チームが重度の肥満患者に同じ方法を試すと、

食べる順番を変えただけで、食後1時間の血糖値が37%下がったという結果が出ています!

 

 

また、食べる順番を変えるだけなので、

継続がしやすいというメリットもあります!

 

 

 

 

では実際にどのように食べればいいのかを紹介します!!

 

 

 

 

食べる順番のルール

食べる順番ダイエットのポイントは、糖質となる成分が少ないものから食べることです。

 

糖質は脂肪になり、太る原因となると言われています。

 

たとえば、糖質の塊である米やパン、麺を最初に食べてしまうと、

それだけでお腹が満たされてしまい、血糖値が急激に上がってしまうんです。

 

 

そこで、糖質の少ないものから徐々に食べ進めることで、血糖値の上昇を防ぎます。

 

それを意識し、糖質が少ない食材から順番をつけて食事を進めます。

 

 

具体的には、以下の【1】~【5】の順番で食事を摂取していくのがルールです。

 

【1】 スープ、野菜

【2】 乳製品

【3】 肉・魚・卵

【4】 米・パン・麺

【5】 (食べるなら)デザート

 

 

 

 

また、これと同時に以下のテクニックを使うとより効果的です!

 

 

 

 

コップ1杯の水を飲む

 

まず、食事前にコップ1杯の水を飲むこと。

 

これは胃の中に先にものを入れるので、食べ過ぎを防ぎ、

食欲の暴走を止めることができます。

 

また、胃が刺激を受けることで、早く満腹が得られますよ。

 

 

 

 

 

ひとくちで30回噛む

 

 

咀嚼回数を増やすことで、胃腸の消化・吸収を助け、負担をかけずに消化できます。

 

また、噛むという行為が満腹感をもたらしてくれます。

 

 

 

スープはポタージュではなくだしを使う

 

スープを選ぶときはポタージュではなく、

かつおや昆布などのだしを使うのがオススメです。

 

日本食品標準成分表によれば、コーンポタージュスープ(粉末)は100gあたり425kcal。

 

1食あたりおよそ17~20gのものが多いので、80~95kcalほど。

 

しかし、かつおだしや昆布だしは、ほとんどカロリーがゼロに近くヘルシーです。

 

 

 

サラダは脂質の多いドレッシングは控える

ドレッシングは酢と油がベースで、ハイカロリーになりがち。

 

「ノンオイル」と書かれたものなどがオススメです。

 

 

 

焼く・蒸すなどのシンプルな調理法を

メインディッシュの肉・魚の調理法にも気を付けてみましょう。

 

フライや天ぷらなど、油で揚げたものはハイカロリー。

 

焼いたり蒸したりすると、油が落ちてカロリーが抑えられます!

 

 

 

 

以上が食べる順番のルールと、その際気を付けてほしいルールになります。

 

かなりお手頃な方法なので気軽に試してみてくださいね。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

いいねとコメントおまちしております!

皆さんの意見は、次の記事の参考にさせていただきます!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

眠ったら痩せる!?ダイエットと睡眠の意外な関係性~痩せやすい睡眠のとり方~

こんにちは!しかまるです!!

 

今回は、ダイエットと睡眠の関係性についてお話していこうと思います。

 

 

皆さんは、睡眠がダイエットに効果があるという話を聞いたことがありますか??

 

 

「そんなうまい話があるわけないだろ」

 

 

そう思った方も多いと思います。

 

しかし、この話は本当なんです!

 

 

米国のコロンビア大学の研究では

 

平均睡眠時間7時間を基準とし、それと比較して

6時間…23%
5時間…50%
4時間…73%

も、肥満になる確率が高くなる、という結果が出ました

 

 

睡眠とダイエットの関係性を正しく知り、

質の良い睡眠をとることでダイエットの一助をすることができます。

 

また睡眠の質を高めることは、あなた自身が幸福感を得ることに繋がります。

 

 

逆に、せっかくダイエットを頑張っていても、

睡眠をおろそかにしてしまうと体調の悪化や太ってしまう結果になってしまいます、、、

 

 

 

 

 

睡眠がダイエットに効果があるワケ

 

睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはよく聞きます。

 

さらに、十分な睡眠を取ると300kcalを消費する言われています。

これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しているんです!

 

走るか、寝るかどちらがいいかと聞かれたら、当然寝る方ですよね。

 

 

 

 

いい睡眠は痩せる体を作る

 

 

 

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなってしまいます。

 

睡眠に深く関わりのあるホルモンは主に5つあります。

その中でも、ダイエットに関わりがあると思われるものを紹介します。

 

 

 

 

<成長ホルモン>

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。

 レム睡眠は体を休めるための浅い睡眠、ノンレム睡眠は脳を休めるための深い睡眠を指します。

 

この2つの睡眠が就寝中に交互に繰り返されているのですが、

成長ホルモンは最初のノンレム睡眠中に大量に分泌されます。

 

 

成長ホルモンは、子ども時代は体の成長に大きく影響しますが、

大人にとっては、毎日の生活で破壊された細胞を修復したり、

代謝を促進したりと、新たな細胞を作る重要な役割があります。

 

 

成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、これらの働きをするためのエネルギーを得ています。

 

成長ホルモンが増えれば、その分、脂肪燃焼も活発に行われるようになります。

 

 

 

 

 

 

 

 

コルチゾール

 

 

 

 

コルチゾールは、ストレスを感じると和らげるため多く分泌されるので、

「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。

 

過剰にストレスを感じるとコルチゾールが大量に分泌されますが、

それに伴って成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。

 

 

また、コルチゾールは朝にたくさん分泌されますが、

目覚めを助け、一日活発に活動できるように準備するという働きがあります。

 

そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、

覚醒状態が続き深い眠りにつくことができなってしまいます。

 

 

 

 

 

 

 

<レプチン・グレリン

 

 

 

レプチンは、体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、

 

レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。

 

 

一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。

 

 

そのため、ダイエットにはレプチンの分泌を増やし、

グレリンの分泌を減らすことが望ましいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

では、このようなホルモンを多く分泌させる

質の高い睡眠をとる方法を紹介します!!

 

 

 

 

 

夕食は寝る3時間前まで 

 

 

胃腸には、「腹時計」と呼ばれる体内時計があります。

 

お腹がふくれると眠くなりますが、そのまま眠ると睡眠の質が悪くなります。

 

グッスリ眠るためにはある程度、胃腸の動きが落ち着くことが必要です。

 

                        

眠りにつくのは夕食の3時間後くらいを目安にしましょう。

 

 

 

 

 

 

夜中の3時には眠っている状態に

 

 

本当は22時~2時の間に寝るのが理想的。

ですが、忙しい人にはなかなか難しいと思います。

 

人間が一番深い眠りに入る深夜3時を眠っている状態にもっていければ痩せ効果が期待できます。

 

眠りにつくまでが長いという人は早めにベッドに入って3時には眠っているようにしましょう。

 

 

 

 

 

寝る前にスマホを扱わない

 

寝る前にブルーライトの光を浴びるとなかなか眠りにつけず、快適な睡眠を妨害します。

ベッドの上でスマホやパソコンを使うのはやめましょう。

 

代わりに本や雑誌を読んでみてください。

 

 

 

 

 

入浴は寝る一時間前

 

                

ぐっすり眠るには、シャワーだけで終わらせず湯船にしっかり浸かって体を温めることが大切です。

 

体が温まると眠気も生じ、眠りにつきやすくなります。

 

 

 

 

 

暖かい飲み物を飲む

 

 

寝る前に温かい飲み物を飲むのもぐっすりと眠れる効果があります。


ですが、カフェインを含む飲み物や多量摂取は控えましょう。

 

ハーブティーカモミールティーなどがオススメです。

 

 

 

 

 

以上が、質の良い睡眠をとるための方法になります。

 

簡単に始められる習慣もあるので、できることから継続して行い、

太りにくい体を目指しましょう。 

 

 

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

読んでいただいたら、ぜひいいねとコメントおまちしております。

 

 

皆様の意見が次の記事の励みになります!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

サプリメントで理想の体は手に入らない!?ダイエットサプリを使ってほしくないワケ

こんにちは!しかまるです!!

 

 

 

今回は、ダイエットサプリメントの危険性についてお話していこうと思います。

 

 

「脂肪の燃焼」や、「食事で摂れていない栄養素を吸収する」というテイで多くのサプリメントが出回っています。

 

 

しかし、サプリメントを気軽に服用することは非常に危険なんです、、、

 

場合によっては死に至ってしまうケースもあるようです。

 

 

この記事を読んでいただければ、サプリメントの危険性を理解し、

サプリメントに使う無駄なコストを削減できるだけでなく、

健康意識も高まるはずです!

 

 

 

 

 

 

サプリメントの危険性① 栄養の過剰摂取

 

薬物中毒・薬物乱用のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや

 

サプリメントの服用で最も怖いのが、栄養の過剰摂取です。

 

どんなに体に良いといわれている栄養素でも、過剰摂取することで副作用が出ます。

 

 

例えば、代謝作用に関わっているビタミンCでも、

過剰摂取してしまうと下痢の原因になります。

 

また、体内のバランスをコントロールし、

ダイエットに効果があるといわれているマグネシウム

過剰摂取は血圧の低下や下痢の原因になるようです。

 

 

 

さらに、過剰摂取は肝臓にダメージを与えてしまいます。

ネットで購入したサプリメントを服用した女性が、

肝機能障害を起こして亡くなったケースもあるようです。

 

 

 

 

 

サプリメントの危険性② 無駄なコスト

 

 

サプリメントを服用していく上で怖いのが、サプリメント依存になることです。

 

生活費の多くをサプリメントの購入費用に費やしている人もいます。

 

ここで問題なのが、「脂肪を燃焼する」「健康になる」などの効果をうたっているサプリメント

ほとんど効果がないということです

 

 

サプリメントの効能の多くは、誇大表現であり、効果はほとんど認められません。

それを、広告会社があたかも効果があるように宣伝しているだけなんです。

 

 

そもそも、飲んだだけで痩せるような薬があるのなら、誰も苦労しませんよね、、、

 

 

効果がないもの多くのお金を使う、、、

それって馬鹿らしくありませんか??

 

 

 

 

 

 

このように、サプリメントにはわざわざお金を出して購入するメリットがあるとはあまり言えません。

 

 

栄養不足が気になるのなら、食生活の改善をして下さい。

 

 

 

正しい食生活はダイエットにもつながるんです。

 

食生活の改善の仕方については、記事をたくさん上げています。

気になったものはプロフィールからぜひご覧ください。

 

 

 

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

いいねやコメントは次の記事の改善につながるので、

皆さんお待ちしています!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエットしても太る!?これだけはやっちゃダメ!間違ったダイエット法

 

こんにちは!しかまるです!!

 

 

 

 

 

今回は、僕自身の経験や、調べたデータから

同じダイエッターとしてやって欲しくないダイエット法を紹介したいと思います。

 

 

 

間違ったダイエット法を続けてしまえば、

いつまでも痩せることができないだけでなく、偏った食生活による不健康にもつながります

また、痩せることができても、すぐにリバウンドしてしまうことでしょう、、、

 

 

 

僕自身も、いろんなダイエット法をためして、逆に太ってしまった時期もありました。

 

 

皆さんは、そんなことにならないように、この記事を見て確認してみてください!!

 

 

 

 

 

 

NGダイエット例1 ファスティング

 

インスタなどを見ていると、綺麗な女性たちが「ファスティングで楽して痩せた!」と言っている投稿を目にします。

 

ファスティングとは、断食のこと。

本当の断食は一切食事をしませんが、ダイエット界隈のファスティングはヨーグルトだけ、フルーツだけ、酵素ドリンクだけ、などいろんな例があるようです。

 

僕自身も試したことがありますが、期待した体重も減りはしませんでした。

そもそも、減ったとしても、食べなかったから減っただけで、脂肪は減りません。

 

元気に生活し続けるには、極端に偏った食事習慣に変えてはいけません。

 

 

 

NGダイエット例2 基礎代謝以下のカロリー摂取

 

 

 

基礎代謝とは、一般的には、生命維持に必要な最低限のエネルギー量のことです。

つまり、生きていくのに必要なエネルギー。

 

それを下回るエネルギー摂取しかしないということは、非常に危険な行為だということがわかるはずです。

 

「○○だけダイエット」などをやってしまっている人は、これに該当する方もいるはずです。

 

 

基礎代謝を計算するサイトを張っておきます。

もう一度自分の摂取カロリーを計算してみてください。

 

 

 

 

 

ダイエット以前に、命を大切にしましょう。

 

きちんと食べてエネルギーを得ることは、人間の基本です。

 

 

 

 

 

 

以上が、僕がやってほしくないダイエット法になります。

 

ダイエットの目的は、ただ瘦せることだけではないはずです。

 

ダイエットをして、綺麗になってほしいというのがしかまるの願いです。

 

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

いいねとコメントは、しかまるの励みになりますので

ぜひぜひおまちしております!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

あなたの太る原因は何??セルフチェックでダイエットを効率化!太る4つの原因

こんにちは!しかまるです!!

 

 

 

「どうして私達は太ってしまうのか、、、」

 

 

 

これは、僕達ダイエッターにとって永遠のテーマでもあります。

 

今回は、僕たちが太ってしまう主な原因を紹介していきます。

 

 

 

 

 

 

 

自分が太ってしまった主な原因を知ることで、

これからのダイエットの方針を立てることができ、ダイエットの効果が出やすくなります!!

 

 

逆に、自分が太った主な原因が理解できてないと、ダイエットに多くの労力がかかってしまい、

結果が出なかったり、ダイエットをやめてしまう原因になってしまったりします。

 

 

 

 

 

 

今から、太ってしまう主な原因4パターンを紹介するので、

自分にどれが当てはまるのか考えてみてください!

 

 

 

 

<生活習慣>

 

 まずは生活習慣についてです。

太りやすい生活習慣はいろいろありますが、特に、運動と睡眠が大きく関係しています!

 

 

 

 

 

運動

ほんの3分!脂肪が燃え続ける秘密の「運動法」 | 健康 | 東洋経済 ...

 

運動にはエネルギーを消費し、体脂肪を減らす効果があります。

太りやすい方は、デスクワークが中心でほとんど動く機会がなく、

少しの距離でも歩かずにエスカレーターやエレベーターなどを使ってしまう方が多いです。

 

 

 

 

 

 

 

睡眠

睡眠の不思議|眠りのレシピ|ふとんなどの寝具なら西川公式サイト

睡眠不足の方は、睡眠をしっかりとっている方に比べて太りやすくなります。

睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減り、

食欲を増進させるホルモンである「グレリン」が多く分泌されてしまうからです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<食習慣>

健康的な食習慣とは? | Sincere accounting firm 加納会計事務所

 

太りやすい食習慣は主に3つあります!

自分に当てはまるか考えてみてください!

 

 

①エネルギーの消費量よりも摂取量が多い

まずは摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多い場合。

身体にエネルギーが余っていれば、その分は脂肪として身体に蓄えられやすくなります。

普段の食事以外にも、何気なく食べているおやつやジュースなどによって、

気づかないうちにエネルギー量が増えてしまっている可能性が高いかもしれません。

 

 

 

 

 

②食事のバランスが悪い

若い男女必見!偏った食事が髪を白くしてしまう原因 | キレイのたしなみ

 

エネルギーのバランスだけでなく、食事内容も大事です。

食事の基本は炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素とビタミン、ミネラルをしっかりバランスよく摂ることです。

 

 

炭水化物ばかり食べていたり、お肉ばかり食べていたり、野菜だけしか食べないといった偏った食生活を続けていると、偏った栄養素しか摂れません。

 

 

 

 

 

 

栄養素はチームで働くので、バランスよく摂取することで身体に吸収されやすくなります。

 

バランスの悪い食事では栄養をしっかり活用できず、筋肉の減少や脂肪を蓄えやすい身体になってしまいます。

 

 

 

 

 

③空腹時間が長い

英語で「空腹」「腹ぺこ」「お腹が空いた」と表現する言い方 | Weblio ...

空腹時間が長ければ長いほど、身体は次に摂取した食事の栄養を蓄えようとします。

 

そうなると、吸収率を上げて脂肪をため込もうとしてしまいます。

 

ダイエットで1食抜く方法がありますが、空腹時間が長くなって結果的に次の食事を食べすぎてしまい、

太りやすくなります

 

 

 

 

 

<時期>

空腹時の頭痛には、理由があります!|神戸で頭痛外来なら「ぴ~す」へ!

 

 

 

女性の場合、1カ月の身体のサイクルが「エストロゲン」と「プロゲステロン」と呼ばれる2つの女性ホルモンに影響されています。

 

生理前に多く分泌されるのはプロゲステロンという黄体ホルモンで、

このホルモンが増えると、身体は栄養を蓄えるために、細胞に水分や塩分をため込もうとします。

そのため、生理前はむくみやすくなり、身体が重く感じるようになります。

 

また、プロゲステロンには脂肪の代謝を遅らせる性質もあるため、太りやすい時期だといえるでしょう。

 

 

 

<時間>

 

 

夜の22時以降は太りやすい時間帯です。

この時間は眠るだけなのでエネルギー消費量が少なく、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなります。

 

特に深夜のお菓子や飲み会後のラーメンなどは、太る原因となりやすいので注意が必要です。

 

また、太りやすい時間帯については別の記事で詳しく解説しているので、

そちらをご覧ください!!

 

 

shikamaru.hateblo.jp

 

 

 

 

以上が、主な太る原因4つになります。

 

自分が太ってしまった原因を理解して、

ダイエットをより効果的なものにしていきましょう!

 

 

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

感想がしかまるの励みになりますので、

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野菜だけ食べればいいと思ってない?今、ダイエットを頑張っている「あなた」に贈る効果的な野菜の摂り方

こんにちは!しかまるです!!

 

 

 

 

 

 

今回は、効果的な野菜の食べ方についてお話していきます!

 

 

 

 

野菜といえば、僕達ダイエッターの友達みたいなものですよね。

 

ですが、野菜だけを食べていてもダイエットが成功するわけではありません

 

野菜への正しい知識を持っていないと、

ダイエッターがやってしまいがちな偏食によって逆に体が不健康になってしまったり、

結果的に太る要因になってしまいます。。。

 

 

 

 

ですが!

 

この記事を読んでいただき、野菜に関する正しい知識を知っていただければ、

今まで以上にダイエットがうまくいき、健康的な体も手に入ります!

 

僕自身も以前は正しい知識を知らないばっかりに、「もやしだけダイエット」などという恐ろしいダイエットに手を出したこともありました。。。

 

しかし、結果的には正しい知識を身に着け、

三食バランスよく食べている今の方が自分にとっての理想的な体を身につけられています!

 

 

 

 

 

 

ダイエットが野菜に役立つ理由

 

 

 

そもそも、なぜ野菜がダイエットにいいと言われているのかを説明します!

 

僕達は普段の食事に野菜を取り込むことによって、

食事全体のカロリーを抑えられると同時に、かさ増し効果で満足感を得ることができます。

 

また、野菜に含まれる食物繊維はダイエット中にありがちな便秘解消にも役立ちます!

 

 

 

 

野菜には「ビタミン」「ミネラル」が豊富

 

 

さらに重要なのが、野菜に含まれる「ビタミン」「ミネラル」です!

 

五大栄養素の中でも、「ビタミン」「ミネラル」は体の様々な代謝作用に関わるもので、

 

不足すると、痩せにくい体になってしまいます、、、

 

 

逆に、野菜を積極的にとっていれば、代謝の効率が上がり、痩せやすい食事になります!

 

 

 

 

 

野菜がダイエットにいかに重要なのかを知っていただけたと思います。

 

今からは、ダイエット中におすすめの野菜を紹介します!

 

 

 

 

 

 

アスパラガス

 

 

アスパラガスは緑黄色野菜で、新陳代謝を高めてくれるアスパラギン酸を多く含んでいます。

ベーコンと一緒に炒めてもおいしいですよね!

 

 

 

 

 

レタス

 

レタスには、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が多く含まれています。

チャーハンに入れても絶品です!

 

 

 

 

 

キャベツ

キャベツには、ビタミンCの他にもビタミンA、B1、B2、E、 K、ナイアシンのほか、ミネラル分も多く含まれています。
千切りなどが、コンビニにもたくさん売ってあるので、お手頃です!

 

 

 

 

 

 

トマト

 

トマトも緑黄色野菜で、トマトにはビタミン類が多く含まれており、

脂質の代謝を高めてくれるビタミンB6などがダイエットに役立ちます。

また、ビタミンCも含まれているので、美容のためにも積極的に摂りたい野菜ですね。

 

 

 

 

キュウリ

淡色野菜であるきゅうりは利尿作用が高く、むくみ解消にオススメな野菜です。

また、夏には熱中症対策にもなります!

 

 

 

 

 

大根

 

大根には、消化酵素アミラーゼが豊富に含まれていて、胃腸の働きを整えて便秘解消や整腸作用に効果があります。生で食べたほうが◎です!

 

 

 

白菜

 

白菜は、糖質が少なくカロリーが低いので、ダイエット向きの食材です。

ビタミンCやミネラルであるカリウム、カルシウム、マグネシウム他に

アブラナ科(大根、かぶなど)の辛味成分であるイソチオシアネートなども含まれています。

 

 

 

 

 

セロリ

 

セロリには、カリウムが含まれていて血流をスムーズにすると同時に塩分の排出を促進します。
スープなどに入れてみてもいいかもしれませんね!

 

 

 

 

 

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCが豊富で、レモンの2倍、キャベツの4倍含まれています。

また、たんぱく質代謝を促すビタミンBも豊富です。

 

 

 

 

 

ほうれん草

 

ほうれん草は、カロテン、ビタミンC、鉄が豊富に含まれ、カロリーは低いですが栄養価の高い緑黄食野菜です。
おひたしなどにして、食べてみてくださいね。

 

 

 

 

きのこ類

きのこ類は、低カロリーなうえ、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く含まれています。

 キノコを混ぜ込んで、炊き込んだご飯は絶品です! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエット中にぜひ摂ってほしい野菜は以上になります!

 

皆さんのダイエットにもぜひ活用してくださいね!

 

 

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

いいねとコメントおまちしております!

 

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「#おうち時間」で太ってない??今こそ気を付けるべき炭水化物のいろは~太りにくい炭水化物の食べ方~

こんにちは!しかまるです!!

 

 

 

今回は、、、

糖質制限ダイエットは危険!?痩せるには炭水化物こそ必要でした! | 4MEEE

 

炭水化物についてお話させていただきます!!

 

 

糖質抜きや糖質制限のような「糖質(炭水化物)に注目しているダイエット法」が流行っている今。

 

炭水化物といえば,ダイエッターの敵としてみている方もいらっしゃると思います。

 

 

また、糖質を過剰に抜いたり、減らしたりするのは体に悪影響を与えてしまうと考えてしまう方も多いのではないでしょうか。

 

 

 

でも、この記事を見ているあなたは大丈夫!

 

 

 

 

炭水化物は決して取ってはいけないものではなく、

「摂取しすぎると太りやすい理由」、「太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物の種類」さえ知っていれば、決してダイエットの敵にはなりません。

 

 

 

 

今回は、 炭水化物を食べたら太るメカニズムや、ダイエットにおすすめの炭水化物と、そうでない炭水化物をご飯、麺、パン類に分けてご紹介します!

 

 

 

 

 

 

 

なぜ炭水化物は太るのか~秘密はGI値にあり~

そもそも、なぜ炭水化物を食べると太ってしまうのか

 

「炭水化物はカロリーが高いから太ってしまう」と思っている方もいらっしゃるでしょうが、ポイントはそこではありません。

 

 

なぜなら、仮にそうであれば、炭水化物よりも、「脂肪分の多いお肉」や「油」などの方が気をつけなければいけない食品になってしまうからです。

 

 

 では、なぜ「炭水化物がダイエットによくない」と言われているかと言うと、それはカロリーではなく、”GI値ジーアイち)”と呼ばれる数値の高さからになります。 

 

 

 

 

 

GI値」とは簡単に言うと、食品を食べた時に、人の体内で血糖値を上昇させるスピードの事で、正式には「グリセミックインデックス」と言います。

 

 

 

 血糖値が急激に上昇すると、体は脂肪を貯めやすくなってしまいますが、ゆるやかな上昇だと脂肪はつきにくいと言われています。

 

 

つまり、”GI値の高い食品”を食べ過ぎると、脂肪がつきやすくなってしまうんです!

 

そして、このGI値の高い食品は、炭水化物に非常に多いのです、、、、

 

 

GI値の低い炭水化物をご紹介!!

 

GI値の低い魚や肉をメインにして、炭水化物を食べない方がいいのでは?」とお思いの方も多いと思いますが、単純にそうとも言い切れません。

 

 

なぜなら、炭水化物を全く摂取しないのは、健康面や継続性の観点から疑問が多いからです。

 

一時的であればいいかもしれないのですが、現実的に考えて、”炭水化物を抜き続けるダイエット”をずっと続けるのは厳しく、またリバウンドも心配です、、、

 

 

 

ダイエットを、効果的かつ長続きさせる。そのためには、GI値の低い炭水化物」を知っておく事が必要不可欠です!

 

 

血糖値の急激な上昇を防ぐ事ができれば、体は自然と脂肪を貯めにくくなります。

 

 

日常生活でよく食べる、米類、麺類、パン類の、それぞれのGI値と知っておくだけで、血糖値の急上昇を防ぐ事ができるのです!

 

 

 

GI値の低い炭水化物~米類編~

 

 

まずは、僕達日本人のソウルフード「米類」からご紹介します

 

 

ご飯類の主なGI値は、

 

精製された白米  約80

玄米       約55

発芽玄米     約55

五穀米      約55

黒米       約50

 

となっています。

 

 

私たちが普段よく食べる「白米」は、この中ではダントツでGI値が高い米類になります。

 

それに対し「玄米」や「黒米」などは、GI値が約50前後と比較的低くなっています。

 

 

現代の生活で、「黒米」や、「五穀米」だけを炊いて食べる機会はあまりないと思いますが、白米に混ぜるだけでも多少はGI値を抑えることができます。

 

また”玄米”であれば、スーパーでも白米とほぼ同じ値段で売っているので、トライしてみてください!

 

 

 

 

GI値の低い炭水化物~麺類編~

 

次に麺類のGI値を見てみましょう。

 

主な麺類のGI値

うどん     約80
そうめん    約70
スパゲティ   約65
中華麺     約60〜70
そば      約55
全粒粉スパゲティ約50

 

となっています。

 

 

この中で、ダイエット中におすすめしたいのが、全粒粉スパゲティ。

 

”全粒粉”とは、小麦の粉。

薄力粉に比べ栄養価が高く、表皮や胚芽などが多く含まれているものです。

 

 

麺類もお米と一緒で、「より素朴で素材に近い形の炭水化物」GI値の低いものになります。

 

 

最近は全粒粉のパスタを食べられるお店も増えてきているので、ランチなどで、外食する際にはぜひ、”全粒粉パスタ”を出しているお店を見つけてみましょう!

 

 

 

 

GI値の低い炭水化物~パン編~

 

次はパン類の主なGI値を紹介します!

 

主なパン類のGI値

食パン    約90
ベーグル   約75
ライ麦パン  約55〜60
全粒粉パン  約50

 

になっています。

 

 

 

麺類と同じく全粒粉を使用したパンのGI値が一番低くなっていますが、

実際にダイエット食としておすすめしたいのは”全粒粉”パンよりも、「ライ麦パン」です。

 

最近はドイツパンを食べる事ができるお店が結構多くあり、「ライ麦パン」がイートインやテイクアウトで食べやすくなっているからです!

 

 

 

パン類を食べる時に、一番注意して欲しいのは「菓子パン」なんです。

 

 

なぜなら、多くの菓子パンには、”精製された砂糖”が大量に使われているからです。

精製された砂糖のGI値は約100と最も高く、血糖値の急上昇を起こしてしまいます!

 

 

また、”チョコパン”や”クリームパン”などは、砂糖が多く使われている上に、脂質まで多いので、要注意となっています!

 

 

 

「脂質が少なそうだから」という理由で、”あんパン”や”ジャムパン”を選んでしまう人も多いのですが、これはあまりおすすめできません。

 

 

なぜなら、”あんこ”にも多くの砂糖が使われているからです。

 

甘い誘惑には負けないようにしてくださいに気をつけてください!

 

 

 

 

 

いかがでしたでしょうか??

 

今回紹介した、太るメカニズムや太りにくい炭水化物の情報を使って理想のBODYを目指してください!!

 

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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