眠ったら痩せる！？ダイエットと睡眠の意外な関係性～痩せやすい睡眠のとり方～
こんにちは！しかまるです！！
今回は、ダイエットと睡眠の関係性についてお話していこうと思います。
皆さんは、睡眠がダイエットに効果があるという話を聞いたことがありますか？？
「そんなうまい話があるわけないだろ」
そう思った方も多いと思います。
しかし、この話は本当なんです！
米国のコロンビア大学の研究では
平均睡眠時間7時間を基準とし、それと比較して
6時間…23%
5時間…50%
4時間…73%
も、肥満になる確率が高くなる、という結果が出ました。
睡眠とダイエットの関係性を正しく知り、
質の良い睡眠をとることでダイエットの一助をすることができます。
また睡眠の質を高めることは、あなた自身が幸福感を得ることに繋がります。
逆に、せっかくダイエットを頑張っていても、
睡眠をおろそかにしてしまうと体調の悪化や太ってしまう結果になってしまいます、、、
睡眠がダイエットに効果があるワケ
睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはよく聞きます。
さらに、十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。
これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しているんです！
走るか、寝るかどちらがいいかと聞かれたら、当然寝る方ですよね。
いい睡眠は痩せる体を作る
睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなってしまいます。
睡眠に深く関わりのあるホルモンは主に5つあります。
その中でも、ダイエットに関わりがあると思われるものを紹介します。
＜成長ホルモン＞
レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。
レム睡眠は体を休めるための浅い睡眠、ノンレム睡眠は脳を休めるための深い睡眠を指します。
この2つの睡眠が就寝中に交互に繰り返されているのですが、
成長ホルモンは最初のノンレム睡眠中に大量に分泌されます。
成長ホルモンは、子ども時代は体の成長に大きく影響しますが、
大人にとっては、毎日の生活で破壊された細胞を修復したり、
代謝を促進したりと、新たな細胞を作る重要な役割があります。
成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、これらの働きをするためのエネルギーを得ています。
成長ホルモンが増えれば、その分、脂肪燃焼も活発に行われるようになります。
＜コルチゾール＞
コルチゾールは、ストレスを感じると和らげるため多く分泌されるので、
「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。
過剰にストレスを感じるとコルチゾールが大量に分泌されますが、
それに伴って成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
また、コルチゾールは朝にたくさん分泌されますが、
目覚めを助け、一日活発に活動できるように準備するという働きがあります。
そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、
覚醒状態が続き深い眠りにつくことができなってしまいます。
＜レプチン・グレリン＞
レプチンは、体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、
レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。
一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。
そのため、ダイエットにはレプチンの分泌を増やし、
グレリンの分泌を減らすことが望ましいです。
では、このようなホルモンを多く分泌させる
質の高い睡眠をとる方法を紹介します！！
夕食は寝る3時間前まで
胃腸には、「腹時計」と呼ばれる体内時計があります。
お腹がふくれると眠くなりますが、そのまま眠ると睡眠の質が悪くなります。
グッスリ眠るためにはある程度、胃腸の動きが落ち着くことが必要です。
眠りにつくのは夕食の3時間後くらいを目安にしましょう。
夜中の3時には眠っている状態に
本当は22時～2時の間に寝るのが理想的。
ですが、忙しい人にはなかなか難しいと思います。
人間が一番深い眠りに入る深夜3時を眠っている状態にもっていければ痩せ効果が期待できます。
眠りにつくまでが長いという人は早めにベッドに入って3時には眠っているようにしましょう。
寝る前にスマホを扱わない
寝る前にブルーライトの光を浴びるとなかなか眠りにつけず、快適な睡眠を妨害します。
ベッドの上でスマホやパソコンを使うのはやめましょう。
代わりに本や雑誌を読んでみてください。
入浴は寝る一時間前
ぐっすり眠るには、シャワーだけで終わらせず湯船にしっかり浸かって体を温めることが大切です。
体が温まると眠気も生じ、眠りにつきやすくなります。
暖かい飲み物を飲む
寝る前に温かい飲み物を飲むのもぐっすりと眠れる効果があります。
ですが、カフェインを含む飲み物や多量摂取は控えましょう。
以上が、質の良い睡眠をとるための方法になります。
簡単に始められる習慣もあるので、できることから継続して行い、
太りにくい体を目指しましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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