「＃おうち時間」で太ってない？？今こそ気を付けるべき炭水化物のいろは～太りにくい炭水化物の食べ方～

こんにちは！しかまるです！！

今回は、、、

炭水化物についてお話させていただきます！！

糖質抜きや糖質制限のような「糖質（炭水化物）に注目しているダイエット法」が流行っている今。

炭水化物といえば，ダイエッターの敵としてみている方もいらっしゃると思います。

また、糖質を過剰に抜いたり、減らしたりするのは体に悪影響を与えてしまうと考えてしまう方も多いのではないでしょうか。

でも、この記事を見ているあなたは大丈夫！

炭水化物は決して取ってはいけないものではなく、

「摂取しすぎると太りやすい理由」や、「太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物の種類」さえ知っていれば、決してダイエットの敵にはなりません。

今回は、 炭水化物を食べたら太るメカニズムや、ダイエットにおすすめの炭水化物と、そうでない炭水化物をご飯、麺、パン類に分けてご紹介します！

なぜ炭水化物は太るのか～秘密はＧＩ値にあり～

そもそも、なぜ炭水化物を食べると太ってしまうのか

「炭水化物はカロリーが高いから太ってしまう」と思っている方もいらっしゃるでしょうが、ポイントはそこではありません。

なぜなら、仮にそうであれば、炭水化物よりも、「脂肪分の多いお肉」や「油」などの方が気をつけなければいけない食品になってしまうからです。

 では、なぜ「炭水化物がダイエットによくない」と言われているかと言うと、それはカロリーではなく、”GI値（ジーアイち）”と呼ばれる数値の高さからになります。 

 

「GI値」とは簡単に言うと、食品を食べた時に、人の体内で血糖値を上昇させるスピードの事で、正式には「グリセミックインデックス値」と言います。

 血糖値が急激に上昇すると、体は脂肪を貯めやすくなってしまいますが、ゆるやかな上昇だと脂肪はつきにくいと言われています。

つまり、”GI値の高い食品”を食べ過ぎると、脂肪がつきやすくなってしまうんです！

そして、このGI値の高い食品は、炭水化物に非常に多いのです、、、、

GI値の低い炭水化物をご紹介！！

「GI値の低い魚や肉をメインにして、炭水化物を食べない方がいいのでは？」とお思いの方も多いと思いますが、単純にそうとも言い切れません。

なぜなら、炭水化物を全く摂取しないのは、健康面や継続性の観点から疑問が多いからです。

一時的であればいいかもしれないのですが、現実的に考えて、”炭水化物を抜き続けるダイエット”をずっと続けるのは厳しく、またリバウンドも心配です、、、

ダイエットを、効果的かつ長続きさせる。そのためには、「GI値の低い炭水化物」を知っておく事が必要不可欠です！

血糖値の急激な上昇を防ぐ事ができれば、体は自然と脂肪を貯めにくくなります。

日常生活でよく食べる、米類、麺類、パン類の、それぞれのGI値と知っておくだけで、血糖値の急上昇を防ぐ事ができるのです！

ＧＩ値の低い炭水化物～米類編～

まずは、僕達日本人のソウルフード「米類」からご紹介します

ご飯類の主なGI値は、

精製された白米　　約80

玄米　　　　　　　約55

発芽玄米　　　　　約55

五穀米　　　　　　約55

黒米　　　　　　　約50

となっています。

私たちが普段よく食べる「白米」は、この中ではダントツでGI値が高い米類になります。

それに対し「玄米」や「黒米」などは、GI値が約50前後と比較的低くなっています。

現代の生活で、「黒米」や、「五穀米」だけを炊いて食べる機会はあまりないと思いますが、白米に混ぜるだけでも多少はGI値を抑えることができます。

また”玄米”であれば、スーパーでも白米とほぼ同じ値段で売っているので、トライしてみてください！

GI値の低い炭水化物～麺類編～

次に麺類のGI値を見てみましょう。

主な麺類のGI値は

うどん　　　　　約80
そうめん　　　　約70
スパゲティ　　　約65
中華麺　　　　　約60〜70
そば　　　　　　約55
全粒粉スパゲティ約50

となっています。

この中で、ダイエット中におすすめしたいのが、全粒粉スパゲティ。

”全粒粉”とは、小麦の粉。

薄力粉に比べ栄養価が高く、表皮や胚芽などが多く含まれているものです。

麺類もお米と一緒で、「より素朴で素材に近い形の炭水化物」がGI値の低いものになります。

最近は全粒粉のパスタを食べられるお店も増えてきているので、ランチなどで、外食する際にはぜひ、”全粒粉パスタ”を出しているお店を見つけてみましょう！

GI値の低い炭水化物～パン編～

次はパン類の主なGI値を紹介します！

主なパン類のGI値

食パン　　　　約90
ベーグル　　　約75
ライ麦パン　　約55〜60
全粒粉パン　　約50

になっています。

麺類と同じく全粒粉を使用したパンのGI値が一番低くなっていますが、

実際にダイエット食としておすすめしたいのは”全粒粉”パンよりも、「ライ麦パン」です。

最近はドイツパンを食べる事ができるお店が結構多くあり、「ライ麦パン」がイートインやテイクアウトで食べやすくなっているからです！

パン類を食べる時に、一番注意して欲しいのは「菓子パン」なんです。

なぜなら、多くの菓子パンには、”精製された砂糖”が大量に使われているからです。

精製された砂糖のGI値は約100と最も高く、血糖値の急上昇を起こしてしまいます！

また、”チョコパン”や”クリームパン”などは、砂糖が多く使われている上に、脂質まで多いので、要注意となっています！

「脂質が少なそうだから」という理由で、”あんパン”や”ジャムパン”を選んでしまう人も多いのですが、これはあまりおすすめできません。

なぜなら、”あんこ”にも多くの砂糖が使われているからです。

甘い誘惑には負けないようにしてくださいに気をつけてください！

いかがでしたでしょうか？？

今回紹介した、太るメカニズムや太りにくい炭水化物の情報を使って理想のBODYを目指してください！！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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